🏃 MAF 180 Formula · Build base

Lịch MAF thực tế
8 tuần tiếp theo

Bắt đầu từ Thứ Hai 17/08/2026, theo ngày thật. Có thể điều chỉnh tuổi để nhịp tim tự cập nhật.

📴 Đang offline · dữ liệu vẫn được lưu trên máy bạn.
MAF HR
142
bpm
Vùng chạy chính
132–142
bpm
Recovery
127–137
bpm
Đã build base
45
ngày
Hôm nay
—
HR mục tiêu: —
Lịch 8 tuần

Tuần 1

Tăng tải
Ngày
Bài chạy
Thời lượng
Nhịp tim
Mục tiêu
Xong
⏱️
Khởi động
10–15 phút
Tăng HR từ từ
❤️
Main run
132–142 bpm
Giữ HR, không chạy theo pace
🧘
Thả lỏng
5–10 phút
Hạ HR dần

Mốc 8 tuần

Tuần 4 và 8 là tuần giảm tải.

Nhật ký MAF Test

Ghi lại pace ở cùng HR để nhìn thấy aerobic base tiến bộ theo thời gian.